Stacey Mulvey: Yoga and meditation in the cannabis industry green rush – Escape Your Limits Ep 111

Through yoga, Stacey Mulvey is taking time to relax within the ‘green rush’ boom of the marijuana industry. As founder at Marijuasana, a traditional fitness concept combined with cannabinoids, she’s creating a community of one-on-one coaching and trainer certification fuelled by CBD, THC and other cannabis products.

Easy Gentle Yoga for Beginners: Bedtime Yoga to Sleep Well. Reduce Anxiety and Insomnia.

Join us on this journey to a better night’s sleep! The world can be exhausting – mentally and Physically – and disrupt your sleep. Yoga renews and restores your body and mind to improve your night’s sleep. Feel great and improve your health through this 30 minute yoga routine for a wonderful night’s sleep. Try it today!

YOGA FOR BEGINNERS – helps you to explore and experience the numerous benefits of yoga. Build strength, increase flexibility, improve your health and vitality and transform how you look and feel. A few yoga props are used in this video, such as blankets or pillows.

“One of the most intelligent and insightful instructors around.” – Yoga Journal

Check out the full DVD with over 50 workouts here: Routines are led by renowned instructor Barbara Benagh who expertly leads you through tailored workouts ranging from 10 to 60 minutes. YOGA FOR BEGINNERS was filmed on location at one of the most beautiful, tranquil beaches in the world, Half-Moon Bay, Antigua, which adds to the overall experience of tranquility.

Please note that everyone’s body is different and no exercise routine should be done without the advice of a doctor and other professional medical and fitness trainers. Always consult your physician regarding the applicability of any recommendations and follow all safety instructions before beginning any exercise program. When participating in any exercise or exercise program, there is the possibility of physical injury. If you engage in this exercise or exercise program, you agree that you do so at your own risk, are voluntarily participating in these activities, assume all risk of injury to yourself.

#yoga, #workout, #insomnia #sleep

Yoga For Strength – 40 Minute Vinyasa Sequence

– What's up, party people?
Welcome to Yoga With Adriene.
I'm Adriene, and I'm in the park today,
and we have an awesome practice for you.
We have a flow to connect you to your strengths,
so get ready to sweat, get ready to find what feels good,
and have some fun at the pond.
(cheerful guitar music)
Alrighty, today we're going to begin in an
extended child's pose.
So, bring the knees as wide as your yoga mat,
two big toes to touch,
and then crawl your paws all the way out.
Take a deep breath in,
and on your exhale, surrender.
Forehead comes to the mat.
This is where we're going to start.
So you can take a look at the video, take a look at me,
and then take your gaze straight down
when you feel comfortable.
Come into your little cave of love here,
where we going to make all that's wrong in the world
right again.
And find what feels good.
You deserve this time for yourself,
so close your eyes, take a nice deep breath in.
(inhales deeply)
And long exhale out.
(exhales slowly)
Deep breath in through the nose.
(inhales deeply)
Long breath out through the nose or the mouth,
doesn't matter.
(exhales slowly)
And continue to deepen your breath, play with it.
Maybe think about why you came onto your mat today.
Maybe calling intention out,
for your practice.
Something positive that serves you in the present moment
here as you breathe into the back body.
(inhales and exhales deeply)
Grow heavy in the hips and shoulders.
Choosing to let go of the day thus far,
any items on the agenda ahead.
The hard part is over, you're on your mat, you're here.
Let's have some fun today.
Begin to spread awareness throughout the palms,
so the fingertips spread wide, and plant all ten knuckles,
all ten fingertips down strong.
And gently lift your elbows here.
Small lift in the elbows.
We're just gonna slowly,
energetically pull the shoulders back.
This action's gonna lift the head and the heart
all the way up.
We'll walk the knees underneath the hips.
Toes straight out.
Walk the wrists underneath,
and begin to move into your cat-cow.
Find what feels good here, moving with your breath.
Stretching out the front body, the back body.
And then when you're ready you can kinda veer off
the railroad tracks here and begin to play.
Stretching through the side body.
Sending the hips one way and then the other.
Maybe tapping into a little inner smile, if you will.
Stretching through the feet by curling the toes under.
Any movement here that feels awesome, explore.
Stretching the body, maybe tending to the wrists.
And then wherever you are,
come back to center and do one more,
inhaling, pressing away from your foundation,
and then exhaling,
arching the back like a black Halloween cat,
navel draws up, up, up, stretch, stretch, stretch.
And then release,
we'll make our way to downward-facing dog,
you got it.
Keep the knees bent here at first,
as you send the hip points up high.
Inhale in, deep breath.
Exhale, stretching one heel down then the other.
Pedaling it out as we like to say.
Hugging the low ribs in.
Continuing to spread awareness through the palms.
We're going for a 110 full body experience here today,
so that'll look and feel a little different for everyone,
of course, but it's up to you to make sure that you are
staying open to expanding awareness throughout
the whole body.
So, no body part left behind.
One moving part.
We're gonna take it for a nice, slow walk now
up toward the front edge.
Take your time.
Roll through the foot.
We land in utkatasana extended forward fold.
Allow the weight of the head to drop down.
You might check that by shaking the head "yes" and "no."
You might clasp the elbows, of course,
rock gently side to side.
Feet can be a hip width apart or flush together,
it doesn't matter.
Just nice conscious footing again,
spreading awareness throughout the whole body.
We're going for total body health,
fit in the body, fit in the mind.
Nice and open in your heart.
Take a couple breaths here.
(inhales and exhales deeply)
Then release through the arms,
and we'll take a nice, slow roll up.
See if you can really slow it down today,
and if you're feeling brave, keep your eyes closed.
We'll roll all the way up to mountain.
When you rise up, you know what to do here.
Maybe looping the shoulders.
Maybe teeter-tottering with the head,
or drawing big circles with the nose.
Exploring the body.
Stretching, working out any kinks.
And just essentially coming into the body,
kind of settling into the practice,
and the commitment to stay curious.
Right? No yoga robots here.
So then we'll walk the feet together.
Press into all four corners,
and after you've kind of worked out the kinks
and found a little movement that feels good,
go ahead and come to a nice, still mountain pose.
We'll bring the palms open,
lift up through the armpit-chest here,
and stand up nice and tall.
Reconnect with your breath here,
super important today as we flow.
And so we're gonna practice moving breath and body.
So inhale, reach the arms all the way up and over head.
Exhale, float the fingertips down.
Inhale, reach for the sky.
Exhale, float the fingertips down.
So it seems like a simple action,
but to really integrate movement and breath
takes some focus.
Inhale, reach.
Exhale, fold.
Don't fold, float down.
Inhale, reach.
(inhales deeply)
And exhale, float it down.
Okay, if you're getting a little bored,
you can start to integrate the neck,
drawing maybe a line with the nose all the way up.
As you reach up, big breath in.
And then chin to chest as you exhale, fingertips down.
Keep it going, inhale, integrate.
Getting used to moving with the breath.
Then hold onto a focused point now, and we'll inhale.
Come up on the toes, just challenge ourselves a little bit,
really see if we can move with the breath,
as you inhale, reach, reach, reach.
When the breath stops, we pause at the top,
and then exhale, float it down.
Two more times just like that.
(inhales deeply)
Exhale, practice…
moving with your breath.
One more time, inhale.
(inhales deeply)
Pause at the top.
Exhale, release everything down.
Inhale, reach for the sky.
Keep moving with your breath,
this time exhale, fall down through the midline.
Halfway, lift your version, nice flat back position here,
and then exhale, forward fold.
Inhale, reach for the sky.
Take it all in, I have a beautiful sky here today
to look up to.
And then exhale, hands to heart.
But even if you are looking up at the ceiling, right,
connect to your imagination, your creative self,
enjoy your practice.
Here we go.
Inhale, reach.
Move with your breath.
Exhale, down through the midline.
Inhale, full breath as you come to a flat back.
Long neck here.
Use the exhale to float it down.
Flowing with the breath, we inhale,
reach for the sky.
And exhale hands to heart.
This time tuck your pelvis.
Again, each time we move through a flow or vinyasa
we're getting an opportunity to connect to something bigger,
and to add on to that awareness.
So maybe this time, it's paying attention to the pelvis.
Inhale, reach it up.
(inhales deeply)
Full exhale, down you go.
Inhale, halfway lift, lengthen.
Exhale, bow.
Last time like this, inhale, spread the fingertips,
reach for the sky.
Exhale, tuck the pelvis, hands to heart.
Great. Here we go.
Adding on, inhale, reach it up.
Exhale, down we go.
Inhale, halfway lift.
Exhale, fold.
Plant the palms, slide the right toes back,
followed by the left, we come to a plank.
Zip the legs together here.
Press away from your yoga mat.
Inhale, reach forward with the crown,
come on to the two big toes.
Exhale, hug the elbows, slowly lower all the way
down to the belly.
Flip onto the top of the feet.
Pull the elbows back and inhale.
Exhale, release.
Curl the toes under.
Option here to come to all fours,
and then peel up to downward dog from there.
Or for more strength, more heat in the body,
curl the toes under, press up to top of a push-up,
anchor navel to spine as you hug the lower ribs in,
and then send it to down-dog.
And if you're like, "What the what, Adriene?"
Just know that you always have an option in your transition.
Move in a way that feels good for you.
I'm merely your online yoga guide and friend.
It's really up to you to show up for yourself,
and to find what feels good.
Drop the left heel.
Let's try lifting the right leg up high.
Deep breath in here.
On an exhale, squeeze the right knee up and in
towards your heart.
Hover here for a second.
Connect to your strength.
And then step the right foot up into your lunge.
Lower the left knee.
Inhale, reach the fingertips up high.
Exhale, float 'em down.
Moving into a twist.
Left palm on the earth, or left fingertips lifted,
we inhale, open up through the right wing,
you can lift the back knee here.
Inhale in.
Find upward-facing dog in the spine,
maybe lift your chin, lift your heart.
And then exhale, down you go.
Plant the palms, step the right toes back.
Again, bring the two big toes together.
Shift your gaze forward,
Hug the elbows in.
Lower down all the way to the belly.
Repeat cobra.
Or maybe you come to upward-facing dog.
Nice and soft in the neck.
When you're ready, downward-facing dog.
Deep breath in.
Long breath out.
Drop the right heel, lift the left leg up high.
On your exhale, squeeze it up and in,
connect to your strength again here.
Tap into it.
And then step it up into your lunge.
We lower the right knee down.
And we inhale, reach for the sky.
Exhale, rain it down.
Twist, right fingertips on the mat, or right palms,
you decide if you need that space here,
and then inhale, left fingertips up towards the sky.
Feel free to lift that back knee.
Nice beautiful length in the crown.
Long spine, long neck, so we're not here.
And then take it all the way down.
Plant the palms again.
Step the two big toes together.
We shift forward, we practice chaturanga to up-dog.
Or belly to cobra, and then we send it to down-dog.
Repeat the slow walk from before, my friends.
Welcome that heat.
Or bend the knees generously,
look forward, inhale in.
And on an exhale, hop to to the top.
(exhales forcefully)
Inhale, halfway lift.
Long neck.
Exhale, soften, and bow.
Press into your feet, reach for the sky.
Deep breath in.
Exhale, hands to heart.
Tuck the pelvis.
Here we go.
Inhale, reach the fingertips up high.
This time, grab the left wrist with the right hand,
exhale, tilt to the right.
Side body stretch.
Inhale to center, reach.
Exhale, tilt to the left.
Inhale to center.
This time, bend the elbows, thumbs back, pinkies forward.
Inhale in, reach.
Exhale, forward fold.
Nice job, my friend.
Inhale, halfway lift, keep it going.
Welcome that heat.
Exhale, bow.
Step it back to plank.
Strong foundation here.
This time you can play with bringing the two
big toes together,
or you can play with keeping them wide.
Just experimenting as we shift the weight forward,
hug the elbows in,
slowly lower down.
Cobra, or upward-facing dog.
Take a deep breath in, wherever you are,
and then exhale.
Make your way to down-dog.
When you arrive, drop the left heel,
lift the right leg up high, big breath in.
Exhale, squeeze, nose to knee.
Try to touch your nose to your knee.
Then step it up into your lunge.
This time, we're gonna keep the back heel lifted,
back knee lifted,
stack front knee over front ankle as you reach up high.
So a high lunge here.
Right hip crease pulls back.
Go ahead and bend through your left knee
as you reach the fingertips up,
so that you can scoop the tailbone underneath you,
lift up through the front body.
Then begin to stretch the left heel back.
Inhale in.
Exhale, warrior two.
Strong legs here.
So take a look down at your legs.
Find the foundation as you roll the top of
that right thigh out,
charge the left inner thigh,
press into the back edge of your left foot,
and then we'll reach, reach, reach.
Pull the pinkies back.
Lengthen through the crown.
Now check it out,
turn the right toes in,
then both heels in,
so both toes are out.
Then I'm gonna bend my knees.
As I do so, eagle arms.
I'm gonna bring right arm underneath the left.
Bring the palms together.
Knees super wide.
Again, attention back on that pelvis,
tailbone down.
As you inhale, lift the elbows up,
hug the lower ribs in, navel in, belly in.
Great strong pose here.
One more breath, you got it.
Then exhale, warrior two to the back of your mat.
Left fingertips forward.
Right fingertips back.
Find your warrior two here.
Pull the pinkies back.
Create a full body experience, my friends.
Peaceful warrior.
Left fingertips reach forward, up, and back.
Find your breath again, inhale.
Exhale, extended side angle.
Left elbow comes to the top of the left thigh.
We don't collapse here, stay connected to your center.
Inhale, reach the fingertips forward.
Come to this variation here,
or you can begin to reach right fingertips towards the sky,
left fingertips towards your mat.
Lot of options to play here, and we'll return to this pose.
So keep breathing, keep exploring, don't give up.
Inhale in.
Exhale, journey, dial your heart,
all the way back to your lunge.
We're now facing the back edge of your mat.
As you plant the palms,
step the left toes back.
Move through your vinyasa or take it straight to down-dog.
When you arrive, once again,
we'll drop the left heel,
lift the right leg up high.
Here we go again.
Squeezing, nose to knee,
connect to your strength.
Step it up into your lunge.
High lunge, whenever you're ready.
Find your foundation.
Hug energy in to the midline,
and then reach for the sky.
Big breath in here as you create full body experience.
Open the palms wide.
Then exhale, warrior two,
to the opposite side to the back.
Right foot forward, left foot's back, tailbone heavy.
Reach, reach, reach.
Then again, we turn the right toes in,
then both heels in, so both toes are out.
Coming in to kind of a goddess pose or a horse pose.
Right arm underneath, eagle arm.
Seek deep, my friends.
Meet your edge.
Inhale, elbows lift.
Exhale, seek deep, lean back into it.
Warrior two to the front.
Nice, everyone.
Peaceful warrior as you reach left fingertips
forward, up, and back.
Inhale in.
Exhale, extended side angle.
Again, we can come here,
especially if we're working on this posture,
if we're new to the practice,
eventually we'll get the left fingertips down
and maintain nice strength through the core
and through this line,
from the crown to the tail.
One more breath here, you got it.
Keep the right inner thigh awake.
And then we'll dial the heart back to the lunge
and take a vinyasa.
Step the left toes back,
move with your breath.
Exhale to down-dog.
(exhales forcefully)
Pedal it out.
Inhale in.
Let's take a cleansing exhale out through the mouth.
Walk up to the front edge,
or bend the knees.
Inhale, look forward.
Exhale, flow to the top.
Inhale, halfway lift.
Exhale, forward fold.
Inhale, reach for the sky.
(inhales deeply)
Exhale, hands to heart.
Awesome work, everyone.
We're gonna do the same little dance on the other side.
Connect to your strength.
Loop the shoulders.
Lift your heart.
Here we go.
Exhale, fold.
Inhale, halfway lift.
Exhale, bow.
Plant the palms.
Step the right toes, followed by the left toes back.
Shift your weight forward.
Move through your flow.
From downward-facing dog,
this time we'll drop the right heel,
lift the left leg up high.
Big breath in.
Nose to knee.
Step the left foot up.
Soften through the right knee.
Find your foundation,
find your footing,
and then inhale, reach up, high lunge.
Go through your checklist.
Bend the right knee.
Scoop the tailbone underneath you.
Widen through the arms if you need to,
especially if you feel like the shoulders are
tight and creeping up.
Then hug the inner thighs to the midline.
Inhale in.
Exhale, warrior two to the right.
Left fingertips forward, right fingertips back.
Sink deep here.
Take a look down.
(inhales and exhales)
Then when you're ready, we'll inhale in.
Exhale, left toes in,
then both heels in, so both toes are out.
So we'll smooth out this transition the more
you practice this.
Bend the knees.
This time, left arm underneath the right, eagle arms.
Inhale, lift the elbows, tailbone heavy.
Exhale, sink a little deeper, you got it.
Warrior two to the back edge of your mat.
Inhale in.
Exhale, peaceful warrior.
Keep sinking into that front leg, strong.
Inhale in again.
Exhale, extended side angle.
Feel free to come to the top of the right thigh.
Work, play here.
Creating this nice line from the outer edge of the back foot
all the way to the front.
One more breath in whatever variation suits you this morning
or today, it's a morning for me.
Inhale in, exhale.
Back to your lunge,
stick with it, guys.
Plant the palms,
slide the right toes back.
Move through your flow,
or feel free to skip it,
go straight to down-dog.
Right heel drops down.
Inhale, lift the left leg up high.
Stick with it.
Squeeze nose to knee,
cultivate strength.
Step the left foot up, find your high lunge.
Take your time getting there,
building from the ground up.
When you're ready, reach the arms up high,
full breaths here.
Then we'll send it to warrior two.
Strong legs, pull the pinkies back.
Inhale in.
Exhale, left toes in, then both heels in,
come to your goddess pose or your horse pose.
Left arm underneath, eagle arms.
Inhale, lift the elbows up.
Exhale, sink a little deeper.
Inhale, lift the elbows up.
(inhales deeply)
Exhale, warrior two to the front.
Inhale in.
Exhale, strong legs.
Inhale, peaceful warrior, reverse warrior.
Exhale, extended side angle.
You got it.
Opening up
finding that connection from the crown all the way
to the back heel.
One more breath here.
Nice work, everyone. Stick with it.
Dial your heart back to center with control,
with grace, if you can.
Plant the palms, slide the right toes back.
Feel free to move through a vinyasa here.
We're gonna meet in child's pose.
Take a little rest.
So when you arrive in your child's pose,
you can bring the knees together
or the knees wide.
Your back will tell you which one you prefer.
When you arrive, close your eyes and just take a rest.
(inhales and exhales)
Slowly we'll reach the fingertips up.
Come all the way back to all fours.
Curl the toes under and send the hips up high, down-dog.
Awesome work, everyone.
So one last leg here of fire to our ritual.
We're going to bend the knees, look forward, inhale in.
Exhale, hop to the top.
Inhale, halfway lift.
Exhale, bow.
Inhale, reach for the sky.
And repeating, bending the elbows here,
thumbs back, pinkies forward.
Inhale, reach.
Exhale to the right.
Inhale, reach.
Exhale to the left.
Inhale, reach.
And exhale, rain it down.
So bring the palms together here and bend the knees.
Little bit of space between the heels,
like a thumbprint.
Ahh, that breeze feels good!
We're coming into a chair pose.
So, actually, let's take the fingertips forward,
just so you can kind of play with the weight here.
So, the more the fingertips reach forward,
the more we're able to send the sit bones back.
Hug the lower ribs in.
And then we'll bring the palms together here.
Here we go.
Lift sternum to thumbs.
Send the outer edge of the left arm to the outer
edge of the right thigh or knee.
Find your deep twist here.
Remember why you showed up on your mat today.
Find length in the crown of the head.
And then shift your weight to your right foot,
and here we go.
Having some fun today.
Again, cultivating strength.
See if you can lift your left heel to your left buttock.
Ooh, give it a try.
Slowly, hold on to a focus,
lifting the left heel to the left buttock.
A little revolved flamingo here.
Stay long in the neck.
And then just trust, my friends,
trust as you send the left toes back
and step it into a lunge.
Great option here to open up.
Keep a sense of humor here.
Breathe, breathe, breathe.
Then we'll dial it back.
Plant the palms.
Half splits.
Lift the left leg up high.
So just work here, wherever you are,
keep the levels.
Hip doesn't have to be all the way up.
Keep the levels hipped.
Ha ha, keep the hips leveled.
Yes, I'm human.
Deep breath in.
Step the feet together.
Long breath out.
Forward fold.
Shake it off in the head and neck,
and we're gonna repeat the slow roll-up from before.
Bring the feet together, palms at the heart.
Slight, little bit of space between the heels, just to play.
Bend the knees.
I like to take my fingertips out sometimes,
just to remind myself,
"Oh yeah, I can play with a little more weight in my heels."
Inhale in.
Exhale, bring outer edge of the right elbow
to the outer edge of the left thigh.
Try to keep the knees together here.
Then lengthen, lengthen through the crown.
Deep twist here.
So breathe into your belly.
And let's see if we can do it,
just have a little fun.
Lifting right heel to right buttock here.
Maintaining the shoulders,
drawing away from the ears,
maintaining that length in the neck.
Keep breathing here.
If you fall, we'll catch you.
And then just trust.
You don't need to look with your eyes.
Send your right toes all the way back into your lunge.
Find length.
If you want to open up here, please do.
Breathe, breathe, breathe.
And if you're like, "I can't do that another day."
Or maybe seven years from now.
Enjoy your process.
The journey is the reward, we know this.
Let's practice it.
Dial your heart back to center.
Step the right toes in,
and when you're ready, lift off.
So playing with half splits today.
You might be able to lift it up higher,
but keep those hips level.
Careful not to lock your standing leg.
Eventually you'll get to a place where
we draw the nose in towards the knee,
and maybe wrap the arms around the shins.
Be here now though.
One more breath.
And then exhale, stepping that right foot in.
Heel toe, heel toe, the feet as wide as your mat.
Come to a nice, juicy squat.
Palms come together at the heart.
You might find a little sway here.
You might stay here breathing.
Enjoying this lovely stretch
in the hips.
Or you might take this time for a little crow practice,
bringing the palms out in front,
walking the two big toes together,
keeping the gaze forward,
connecting to your center,
and connecting to your strength,
as you maybe lift one toe up
followed by the other.
So just play here.
Breathing deep.
So either in the squat or doing a little crow play,
maybe just rocking one toe up
then the other.
Then maybe one day a little lift off.
So have some fun wherever you are.
Keep breathing.
(inhales deeply)
And then everyone come back to the squat,
and we'll begin to release the fingertips behind us,
and come on to the bum.
Send the legs out long,
press into your heels.
Inhale, reach for the sky,
with the wrists reaching up,
kind of like "Thriller" arms here, reaching up.
Nice counter pose for the wrists for those who did crow.
Deep breath in.
Exhale, fold.
So if you can grab the shins here, or the ankles, do.
Maybe you take the middle finger,
or the index finger and thumb,
to the big toe here.
Pull the elbows left to right.
So whatever feels good.
A little counter here of paschimottanasana
or seated forward fold.
Take a couple breaths here, close your eyes.
And we'll begin to cool it down.
Slowly releasing.
We'll come to our backs.
And first I'm going to start off
by giving you a little option.
You can do bridge pose,
or wheel pose,
taking a back-bend,
or maybe a shoulder stand or a plow.
So I'm gonna do bridge
so that no man's left behind.
But if you know those other poses,
then you might supplement that now.
So for bridge,
I'll guide you through it.
We walk the heels up towards the fingertips,
where the fingertips land,
and we shimmy the shoulders underneath the heart center.
Imagine like squeezing one of those yoga blocks,
or something between your legs.
And then press into all four corners of the feet.
Sorry, inappropriate.
Just having fun.
Please don't write me nasty things, I'm sorry.
I'm just having fun.
Okay. Just kidding.
Press into the palms, find your foundation.
Inhale, lots of love in.
Exhale, lots of love out.
Again, you can be in wheel now, or shoulder stand,
or even an inversion.
If you're ready to lift up into bridge,
we're gonna press into all four corners of the feet,
and again inhale lots of love in.
And this time as you exhale,
begin to lift the hip points up.
Peel up from the tailbone.
Don't let the knees splay out here.
So imagine, again, squeezing that block in between the legs,
in between the thighs,
as you slowly begin to lift all the way up.
You might interlace the fingertips underneath you,
continuing to draw the shoulders, the shoulder-blades,
in together.
Snuggling them underneath the heart center.
Then here we go, inhale.
Lift the chest up towards the chin.
Lift the chest up towards the chin,
press into all four corners of the feet,
then lift your chin.
Should feel really good in the base of the neck.
Keep breathing here.
One more breath, you got it.
And exhale, break free first with the fingertips,
and then that's your cue to slowly roll down,
enjoy this sweet little massage on the spine as you release.
Then we'll bring the soles of the feet together,
knees nice and wide.
Bring the hands to the hip creases here.
Inhale in, exhale, just give it a nice push.
Ahh, it should feel good.
Pushing right at the hip creases, the tops of the thighs.
So give yourself a little self-adjustment here,
a little massage.
Then we'll bring the fingertips around to the outer
edges of the thighs and bring the knees in to center.
This time we're gonna shift the knees all the way over
towards the left,
then take the left ankle,
cross it over the top of the right thigh.
If you're hot, you cultivated a little heat today,
you might interlace the fingertips,
bring them behind the head.
Breathe here.
Then slowly release.
Massage through the sacrum as you come to the other side,
knees melting to the right.
Maybe you just stay here,
or for a deeper stretch cross the right ankle over
the top of the left thigh here,
staying awake in the feet, being mindful of the knees.
Breathe deep.
Then slowly we'll unravel,
send the fingertips out left to right,
Texas "T."
Hug knees up towards the heart,
scoop the tailbone up.
Inhale in, exhale.
Melt the knees to the left but let them hover.
So don't let them collapse here, let them hover.
Press into both palms evenly,
shoulders grounding down.
To bring it more into the core,
extend through the right leg.
Breathe, breathe, breathe.
Then back to center, rolling through,
we send it to the right.
Same thing, hover.
So before you reach the earth here,
stop it, control.
Hug the lower ribs in,
for deeper connection to the core, extend the top leg.
And then back to center.
Now you're off on your own, melting back and forth.
Kicking with the top leg,
finding that sit bone to heel connection,
and then melting through to center.
Keep it going.
Notice how each side is different.
And how with repetition the sensations do change and evolve.
We'll do one more on each side.
(inhales and exhales)
And then bring it back to center.
Wrap the arms around the shins,
slowly peel the nose up towards the knees,
visualize all this space,
this beautiful space between your back body, your spine.
Then we'll reach to the outer edges of the feet,
slowly lower the head, the neck down, and lift off.
Happy baby.
Take a second to massage the feet, maybe rotate the ankles.
And imagine yourself as a little baby here,
finding a little play time to rock gently back and forth.
Find what feels good.
Maybe extend one leg, and then the other.
And then releasing, left foot to the ground,
crossing right ankle over the top of the left thigh.
A drop just dropped right in the center of my head,
right where like a bindi would be.
Just right smack in the center of my third eye, whoa!
Whoa, guys.
Reach the right fingertips through the hole,
thread the needle here.
Little recline, one-legged pigeon.
So for me, I invite you to lift the left shin
parallel to your sky.
Keep a brightness in both feet, a little awakened energy.
To go deeper for the hamstring, you can extend the left leg,
or even peel the head up.
One more breath here.
Exhale, release, take the same on the other side.
Crossing left ankle over right, we reach through.
Right shin parallel to the ceiling.
And then we gently release.
Okay, last little thing before our final
and most precious shavasana.
Again, cultivating strength today.
We got this.
Bring one hand on top of the other,
bring them behind you, up and overhead.
Scoop the tailbone up, navel draws down,
so the lower back is flush up with the mat,
and the feet high up towards the sky.
Here we go.
Hug the lower ribs in, so engage, engage.
Protect the lower back.
Slowly, lower the left foot down.
Exhale, bring the left foot back up to meet the right,
reach the fingertips to touch your toes.
Inhale, this time right foot down.
Exhale, reach up, touch the toes.
Keep it going.
Inhale, extend.
Exhale, reach up, touch toes. Try.
Inhale, extend.
Exhale, peel it up.
Keep going.
Careful not to rush.
And one more on each side, you got it.
Nice slow, controlled movement.
One more, last one.
Keep reaching, we'll pulse for five.
(exhales rapidly)
And scene, supta parighasana,
soles of the feet together,
hands come to the belly for a little pet,
and then eventually we'll extend the legs out long.
Any last little movement you want to do here,
anything at all,
a boat pose, another twist,
anything that feels good before you come
into your final relaxation pose,
do it now.
And then we'll come to really walk the heels out
as wide as your mat,
and also let the armpit-chest breathe here today.
Tuck the chin into the chest,
lengthen through the back of the neck.
I leave you in shavasana here today,
as much as time will allow,
please stay here for at least a minute,
if, hopefully not, 14 more.
And just be with your breath, give thanks,
set intentions for the rest of your day,
or for the week ahead,
and have an awesome rest of your day.
Thank you so much for sharing your practice with myself
and the others in the community.
Take good care.
(cheerful guitar music)

Yoga du visage

Le yoga du visage est idéal pour détendre les traits et avoir une mine reposée. Comme après un séjour en vacances, le yoga du visage embellit votre extérieur et vous fait du bien à l’intérieur. Un lifting naturel à faire à la maison pour retrouver un coup de jeune sans bistouri. C’est parti !

Réalisation : Florence Lemaire
Remerciements : Delphine Bourdet
Découvrir le Yoga Forum Yoga Le site de Delphine Bourdet

Day 1 – Ease Into It – 30 Days of Yoga

كيف الحال جميعا؟ مرحبا في سلسلة ال٣٠ يوم لليوقا مع ادرين. انا ادرين وانا جدا
متحمسة. هذا اليوم الاول للجميع. هيا لنبدأ
حسنا اصدقائي. اليوم سنبدأ بوضعية لطيفة ومريحة هي وضعية الجلوس
وضعية الجلوس( ساديسونا) مع قدم امام الاخرى.
ندخل الكعب الايسر للداخل لمركز الجسم، ومن ثم يتبعه الكعب الايسر.
يمكنكم إستخدام بطانية او مكعب اليوقا او مخدة. يمكنكم ايضا استخدام كتاب وذلك لرفع الحوض للشعور بالراحة
إذا اضررتم الى الجلوس في اوضاع جسدية غير مريحة لوقت طويل
فاستغلوا هذه الثانية لإتقان هذه الجلسة اللطيفة والمريحة بوضع قدم امام الاخرى
تأكدوا من إتقان الوضعية ومن ثم عند إستعدادكم اجلسوا بلطف
مستقيمين الظهر. واذا استطعتوا حاولوا ان تضعوا الرأس والقلب والحوض في خط واحد مستقيم، الرأس يعلو القلب والقلب يعلوا الحوض
يمكنكم ايضا ان تلمسوا مقاعدكم باصابعكم وتزيحوا الجزء العضلي جانبا
يمكنكم ترتيب شعركم. فقط قوموا بجميع هذه الامور الصغيرة لكي نصل إلى وضعية
لطيفة وثابتة لكي نبدأ هذا التحدي. بلطف وببطئ، وبثبات وبسهولة
نختار بان نكون حاضرين باجسادنا واذهاننا في هذه اللحظة. كا احب ان اسميه ان نضع قيمة لمالنا
إذا سنقوم بعمل هذا التمرين
وسنلتزم بالتمرين معا خلال ال٣٠ يوم.
وسنقوم بإستطالة اجسادنا وتمرين عضلاتنا، تنفسوا بعمق. ولكي نصل لأبعد من ذلك لنستمع
ولنستفيد من هذه الفرصة لكي نستشف نوعا آخر من الوجود ربما لنتعلم
شيئا جديدا عن انفسنا
إذا تدريب اليوم يقوم بالتركيز على هذا الامر. لذا اجلسوا بلطف وإستقامة. واستغلوا هذه الثانية
قواموا بإغلاق اعينكم، إرخوا اكتافكم للأسفل، وفقط لاحظوا كيف تشعرون. لاحظوا، ربما،
تشعرون بالرغبة للمضي قدما بسرعة إلى الخطوة القادمة. ولكن لدينا ٣٠ يوم ويمكننا فعل ذلك
بلطف وببطئ يمكننا ان نضبط انفسنا لتجربة لطيفة تجعلنا نشعر باننا اشخاص جيدين
احضروا إنتباهكم إلى تنفسكم وفقط لاحظوا.
ربما يمكنكم البدء بالتنفس بعمق، والعبوا بالتنفس، جربوا إذا كان يمكنكم ان تمددوا الشهيق وجعله
اطول قليلا، ايضا مددوا الزفير
إستمروا في التنفس بعمق ولنبدأ بتحريك الجسم وتشكيله بالداخل او الخارج في اوضاع مختلفة
تذكروا التنفس هوا عبارة عن طاقة. يمكنكم توجيه طاقة النفس إلى العضلات المشدودة من الجسم.
يمكنكم ايضا إستعمال طاقة التنفس او (بارانيما) للحفاظ على التركيز وكونوا أمناء مع انفسكم عن كيفية
شعوركم كل يوم وكل مرة تمارسوا اليوقا. وايضا دعونا نحظى ببعض المتعة
انزلوا الذقن إلى الصدر، ولنبدأ بعمل دوائر بأنوفنا في إتجاه معين
ومن ثم الإتجاه الآخر، ومن ثم قوموا بعكس الدائرة. ثم إلى الامام والخلف، ولتستغلوا هذه اللحظة لأنفسكم
ومن ثم سنعيد الرأس إلى المنتصف بثبات ومن ثم نحضر
الكفين معا إلى القلب. خذوا الشهيق بعمق وفي نفس الوقت احضروا اليدين إلى عظمة الصدر حتى تجتمع الأصابع والقلب معا
فقط لديكم قلب واحد على ماأظن>>>> هههههههههه
لنأخذ نفس عمييييق جدا من خلال الانف هنا. وفي هذه المرة دعوا الزفير يخرج من خلال الفم.
لنقم بذلك مرة اخرى، شهيق عميق من خلال الانف
إجلسوا بلطف وإستقامة واخرجوا الزفير من خلال الفم. وقوموا بإخراج الزفير بصوت. هااااااه
والان إشبكوا اطراف اصابعكم معا. إستمروا بالتنفس بعمق وفي نفس الوقت وجهوا كف الايدي إلى الامام
إرخوا الاكتاف إلى الاسفل ومن ثم نوجه اكف الايدي إلى الاعلى ومن ثم إلى الخلف. بلطف وبسهولة وبحركة عضوية
الركب ستتجه إلى الأعلى لاإراديا ولكننا سننزلها عن طريق اعلى عضلات الفخذ
وذلك لنلتزم بتمرين كامل الجسم وذلك برفع وإستقامة كامل الجسم عن طريق الجانبين من الجسم
وتابعوا اللعب بإستكشاف النفس
هنا نقوم بالترنح والتمايل خلفا واماما. قوموا بإستطالة عضلاتكم. لاحظوا هنا ان الاكتاف ستبدأ
بالصعود. حاولوا ان تجعلوا اكتافكم مسترخية، والقلب مرتفع. الايادي قد تبدأ بالشعور
بالتعب هنا، خصوصا اذا كنتم مبتدئين. ولكن إستمروا. جدوا السهولة في التمرين. إستعملوا طاقة النفس للإستمرار
لجعل الايادي معا. امزح فقط
شهيق، عودوا للمنتصف. وقوموا برسم خط عن طريق الانف ببطء لكي نشعر بحركة العضلة خلف الرقبة
بدلا من النظر إلى الاعلى بسرعة فلا نشعر بحركة العضلة التي خلف العنق
لنقم برسم خط آخر بالأنف. انظروا للأعلى. شهيق اخر هنا ومن ثم في الزفير
نترك ايدينا. وننزل اطراف الاصابع. رائع
ضعوا الكف اليسرى على الارض. شهيق، ومرروا يدكم اليمنى من خلال اجسادكم إلى الاعلى لتقوموا بإستطالة جانب الجسم
مجددا، لنعمل على صنع تجربة لكامل الجسم من خلال تمارين سهلة
بالنسبة لي، ذلك يعني ان اركز إنتباهي على جانب الجسم اللذي اقوم بتمرينه ولكن ايضا
اقوم بالتركيز على إنزال السيقان للأسفل وكذلم اقوم برفع قمة الرأس. ربما تستطيع الشعور
ببعض النبض هنا. يمكنكم لف الصدر والقلب إلى الاعلى بإتجاه السماء. قوموا بتجربتكم الخاصة
تنفسوا بعمق. ومع الزفير عودوا للمنتصف ومن ثم نقوم بتمرين الجهة الاخرى
الكف اليمنى على الارض. الاصابع اليسرى نرفعها للأعلى من خلال الجسد. نفس الامر. قوموا بإستطالة
الجانب الاخر. بسهولة. عظيم. نفس آخر هنا. ربما يمكنكم لف الصدر والقلب للأعلى
إلى السماء، ومن ثم من خلال الزفير نعيديها للمنتصف
من هنا نقوم بإرجاع اطراف الاصابع خلفنا. ساتحرك إلى الجانب حتى
يمكنكم رؤية ذلك. ضعوها خلفكم. يمكنكم تقريب الخنصر ولكن اذا شعرتم
بشد في اكتافكم يمكنكم إعطاء انفسكم مساحة ما واستمروا بجعل حركاتم لطيفة وسهلة اليوم
إذا وضعت اطراف اصابعي خلفي. نجلس بلطف وإستقامة. تخيلوا ذلك ارفعوا صدوركم من خلال رفع تحت الإبط
ونفتح منطقة الصدر والقلب
قوموا بإغلاق اعينكم. وجدوا النفس
إذا شعرتم بالملل، او قمتم بالتساؤل عودوا إلى الشهيق الرائع. والزفير ايضا
عن طريق الفم إذا شعرتم بالرغبة بترك بعض الامور او رغبتم بقليل من الإلهام
ومن ثم ببطئ سنقوم بتليين الاكواع وتحريك اطراف الاصابع حول الجسم إلى الامام
إذا بسهولة ولطف نقوم بتحريك كف اليد إلى الامام في الموضع المناسب لكل منكم.
ربما يمكنكم وضعها على كف اليد، وقوموا بضغط المقعد على الارض. لتجربة لكامل الجسم،
وحاولوا الإحساس بسيقانكم، والحوض
وتاكدوا بإستمرار شعوركم بأكتافكم. بالنسبة لي هذا الإحساس باالحركات يعبر عن حب النفس
اهتم بجميع اجزاء الجسم
حسنا يمكنكم المكوث هنا بوضع كف اليد. يمكنكم تجاوزي بوضع
الذراع. إذا لم تستطيعوا لاتقلقوا يمكنكم فعل ذلك لاحقا ولكن ابقوا في هذه
اللحظة. خيار آخر بإرسال اطراف اصابعكم إلى الامام وابدؤا
برخي وزن الرأس تجاه الارض
ربما يمكنكم الترنح بتحريك الظهر للخلف والامام ومرة اخرى
المقعد سيرتفع للأعلى لاإراديا، لاحظوا إذا كان بإمكانكم إنزاله إلى الارض. وربما يمكنكم وضع الجبهة للأسفل
يمكنم وضع مكعب اليوقا او اليدين تحت الجبهة
هنا للدعم
تنفسوا واشعروا بالحوض الايمن. جدوا هذا النفس ومن ثم انقلوه لعظمة المقعد. اضغطوا على
اكفكم. وسنقوم بتحريك اطراف الاصابع، اصابع العنكبوت كما نقول في يوقا الاطفال
سنحركها للجهة اليمنى. لاتلووها. وقوموا بعمل ذلك بسهولة. تذكروا جدوا السهولة في التمرين
ازلت شعرة كلب. كان ذلك إحترافي جدا
تنفسوا بعمق هنا. واستمروا بمد لطيف لقمة الرأس هنا، وتنفسوا من خلال الجهة اليسرى
للجسم، اضغطوا عظمة المقعد للخلف. ومن ثم نعود للمنتصف ونتحرك
لليسار. نفس الامر. مرة اخرى الحوض سيرغب بالإرتفاع هنا. ولكننا سنقوم بالضغط
على عظمة المقعد، ونرخي الاكتاف، ونشعر بالرقبة
شهيق عميق. ومن خلال الزفير نعود للمنتصف، ومن ثم سنقوم بتبديل
السيقان هنا. الكعب الايمن للداخل والساق اليسرى للخارج. ومن ثم نجمع كف الايدي
معا بإتجاه القلب. مرة اخرى من خلال الشهيق نحضر الاصابع الى منتصف عظمة الصدر. ومن خلال الشهيق نرخي الاكواع
للأسفل. فقط لاحظوا كيف تشعرون بسيقانكم احيانا. قد تشعرون بشعور مختلف قليلا في هذه الجهة
شعور غريب
حسنا سنشبك اطراف الاصابع. اجلسوا بلطف وإستقامة. إضغطوا علىكف الايدي. في الواقع دعونا
نشابك اطراف الاصابع بالإتجاه المعاكس هذه المرة. الاصبع المعاكس في الاعلى وذلك لكي نقوم بعمل القليل من اليوقا
للدماغ كبداية. ونضغط على اكف الايدي. نعم هذا شعور غريب. إلى الامام والاعلى
وإلى الخلف مرة اخرى
ونفس الشيء، فقط القليل من الحركة العضوية. لإستطالة جانب الجسم وذلك للشعور
بالعمود الفقري، وذلك لضبط إنقباض العضلات في تمريننا وتحدينا
فانتم المسؤولين. اليوقا اكثر من تعديل الحركات للأعلى والاسفل.
ولكنها عن السماع، والحضور، والتمرين بسهولة، لنكن أمناء. فاليوقا تساعدكم في الحركة كيفما اردتم الحركة
جدوا مايعطيكم الشعور الجيد. شهيق. ارسموا خط بانوفكم. انظروا للاعلى ومن ثم زفير
وانزلوا ايديكم للاسفل
عظيم. هذه المرة لنحرك اطراف الاصابع كالسابق. هذه المرة سنقوم
بالشهيق، إرفعوا القلب او الصدر، ومن ثم زفير. ارسموا خط بانوفكم ومروا به من خلال الكتف الايمن
اذا تمرنتوا معي من قبل ستعلمون اني احب هذه الحركة.
فهذه الحركة تساعد عضلات الرقبة والكتف
ربما يبدوا لك بانك لم تقم بالكثير في هذه الحركة ولكننا سننزل لوح الكتف للأسفل
وسنقوم بفتح الصدر، ونرفعه للأعلى من خلال عضلات الاضلاع، ونحافظ على تمدد
قمة الرأس. وتنفسوا من خلال الجهة اليسرى من الرقبة. ومن خلال الزفير
ستشعرون بشعور رائع من خلال إنزال الذقن للصدر، وتنفسوا من خلال خلف الرقبة
رائع، نعم. ومن ثم نقوم بعمل نفس الامر للجهة الاخرى
إذا سنجد الليونة هنا حتى في هذا الوضع. سنرخي الاكتاف للاسفل.

شهيق..مددوا الشهيق ومن ثم زفير وننزل الذقن للصدر لنفس اخر. هذه المرة يمكنكم تحريك انوفكم
باتجاه سرة البطن. ومن ثم نرفع قمة الرأس. خذوا نفس عميق
إبتسموا او إجعلوا داخلكم يبتسم.ومن ثم نسترخي، لنحرك اطراف الاصابع إلى الامام
نفس الامر هنا
كف الايدي يتحرك باتجاه الارض واشعروا بالحوض خارجا. قد يمكنكم إيجاد حركة لطيفة. مرة اخرى
ربما تضعوا الذراع على الارض كخيار للتنفس من خلال
الطرف الخارجي للحوض الايسر، لاحظوا كيف سيرتفع عظم المقعد للأعلى
والحوض سيرغب بالحركة، ولكننا سنستمر بالضغط على الارض وبقوة. ناخذ بضعة انفاس هنا. لطيف
شعور قوي بجميع اجزاء الجسم
اضغطوا على الكف ببطء للنهوض. هذه المرة سنحرك
اطراف الاصابع العنكبوتية من خلال الجسم لجهة اليسار. إذا مرة اخرى، سيرغب الجسد بالإلتواء لاإراديا
ليصل لوضعية اليوقا، ولكنني ادعوكم لفعل ذلك بكل سهولة
لدينا ٣٠ يوم وهذا اليوم الاول سنقوم برستطالة اجسادنا حاليا
واستقروا في الوضعية. بلطف وسهولة التفوا لليسار، ومن ثم سنعود
للمنتصف وسنتحرك لليمين. تنفسوا بلطف، طويلا، وبعمق ومن ثم
نعود بلطف للمنتصف
نلف كف الايدي للاعلى ونجلس بلطف واستقامة وننظر الى كف ايادينا. وننشر بين الاصابع
واسعا. وسنلتزم بشعور لطيف وقوي للايدي وفي نفس الوقت سنتحرك للامام
والاعلى في وضعية الطاولة. خذوا تركيزكم الموجه للايدي لهذه الوضعية بلطف
على الاطراف الاربعة
ونضع المعصم تحت الكتف. والركبة تحت
الحوض مباشرة. وقوموا بالضغط على قمة القدم. وخذوا تركيزكم الخاص بالايدي واضغطوا
بعيدا عن سجادة اليوقا. والاصابع ستقوم بعمل ماتعمله عادة وسنقوم بالإحساس والشعور
وبناء اساس قوي لليوقا في اليوم الاول
ندفع الارض بعيدا. واسحبوا عضلات البطن باتجاه العمود الفقري وارخوا اكتافكم
ابعدوا الاكتاف بعيدا عن الاذان واشعروا بالرقبة والرأس لرفعهما للأعلى
حيث انه لاإراديا هنا ستسقط الرقبة ولكن تذكروا ان الرقبة جزء لطيف وطويل
من العمود الفقري. رائع
خذوا نفس عميق هنا. اضغطوا على اعلى الاقدام. لاترتعبوا.
سنقوم برفع الركبة ونستمر على هذه الوضعية لثانية. ارغب في فعل هذه الوضعية
لنقوم ببداية صعبة لتحدينا وايضا لتسخين عضلات البطن
ايضا عندما نرفع الركبة سنعرف اذا كنا سننهار في الوضعيات الاخرى
اذا جدوا هذه الاستقامة
مرة اخرى تنفسوا هنا. ربما بدأتم بالشعور برعشة صغيرة او قشعريرة
ولكن هذه الطاقة تتحرك وبالتاكيد هذا التحول في مسار الطاقة. اذا نفس اخر
ونعود إلى وضعية القطة والبقرة وهذه الوضعية رائعة في هذه اللحظة
حركوا الاكتاف للأعلى واسقطوا البطن. شهيق ووجهوا القلب للأمام. ومن خلال الزفير
دعوا عظمة العجز تلف للأسفل كما اقوم بلف نقاط الحوض. إشعروا بمحيط
العمود الفقري واتركوا قمة الرأس ينزل باتجاه الارض. شهيق. قوموا بذلك ببطء ولطف اليوم
اسقطوا البطن. ارفعوا عظمة العجز للأعلى ووجهوا القلب خارجا
وتحركوا مع الزفير ادخلوا عظمة العجز للداخل وارفعوا العمود الفقري للاعلى
حتى تسقطوا قمة الرأس، تحركوا مع النفس الخاص بكم، قوموا ببعض الحركات اللتي تتطلب بعض
الطاقة وقوموا بتحريك الدورة الدموية. نثني العمود الفقري قليلا، حتى ولو كنا نقوم
بوضعية القطة والبقرة كل يوم لمدة ٣٠ يوم
اذا لقد بدانا بتغير بعض الوضعيات هنا ويمكنكم هز الحوض
قليلا الى اليمين واليسار
او تحريك اي جزء يشعر بالالم او الشد ويمكنكم التصرف بغرابة قليلا ويمكنكم التحرك للامام
هنا بدانا بالتحرك بحرية. رائع
ومن ثم سنعود مجددا لوضعية الطاولة ونضع الاكواع مكان كف اليد
ومرة اخرى لنشعر بكف الايدي الاصابع ستحاول الاجتماع معا او التفرق خصوصا
اذا كان هناك شد في الاكتاف. اذا لاحظوا اذا يمكنكم صنع خطين مستقيمين بالذراع والكف
ابعدوا الارض بالاكواع سنعيد الركبة للخلف وسننزل القلب
باتجاه الارض واذا كان بامكانكم ضعوا الجبهة على الارض
دعوا الحوض يتجه للاعلى ناحية السماء وعظمة المقعد ستتجه نحو السماء لليمين واليسار
ولنتنفس ٥ مرات طويلا وبلطف وبعمق هنا
لاحظوا اطراف الاصابع هل تتجه للداخل او الخارج لاحظوا اذا استطعتم ان تحافظوا على وعي كامل بالجسم
يمكنكم إرخاء البطن هنا. شهيق. إملئوا خلف الظهر بالهواء ومن خلال
الزفير اطلقوا القلب. إحساس رائع للأكتاف. لنأخذ نفس اضافي اخر
ومن ثم للتحرك ساقوم بالضغط على اطراف اصابع اليد العشرة واقوم بالضغط
على الاكواع وببطء ساحرك الجذع للأمام مع الاستمرار بالضغط على الاكواع
وجعلها ثابتة تحت الاكتاف تماما. وساقوم بالضغط على عظمة العانة
وساقوم بالضغط على اعلى الاقدام وسارتفع للاعلى بلطف وببطء مثل ابو الهول
استمروا على الوضعية
اذا اضررتم الى تعديل الوضعية لتجدوا بعض الاستطالة في جانبي الجسد او العمود الفقري رجاء قوموا بذالك
التعديل الشخصي هو الافضل. نتنفس هنا ومجددا لاحظوا اذا فقدتم وعيكم
بالمعصم والايدي. استمروا بالاحساس بهم وادفعوا الارض بعيدا باكواعكم
كما لو انكم ستقطعوا السجادة الى نصفين باكواعكم. نفس اخر
نأخذ شهيق ثم زفير وببطء نريح جميع العضلات
حسنا في هذه المرة سنضع كف اليد تحت الاكتاف ومن ونلف اصابع الاقدام على الارض
وتعلمون ماهية الوضعية القادمة بالتأكيد إنها وضعية الكلب للأسفل، وللوصول لهذه الوضعية لدينا خيارين وهما
ان نعود على اطرافنا الاربعة اولا ومن ثم نصعد للاعلى من خلال عظمة العجز او
ننتقل لوضعية لوح الخشب لتسخين اكثر فالامر راجع اليكم
دائما لدينا الخيار هنا ولنتقابل جميع في اول وضعية للكلب للأسفل
واجهوا وضعية الكلب للأسفل لتحدي انفسكم وقوموا بالدوس بها
لتقوموا بإكتشاف هذه الوضعية باقدامكم، واحنوا الركبة ولكن لاتنسوا إحساسكم
باكفكم وبأيديكم واجعلوا مساحة كبيرة بين اطراف اصابع اليد
إذا كنتم تحافظوا على هذه الوضعية بإنتظار الحركة القادمة انصحكم بمحاولة الإستمتاع بهذه الوضعية عوضا عن ذلك
تنفسوا وقوموا بالإطالة. لم يجدر بي ان اقول حاولوا الإستمتاع بهذه الوضيعة. مارأيكم في ان اخبركم
عليكم فقط الإستمتاع بهذه الوضعية
والان سننتقل إلى التحرك ببطء باتجاه مقدمة السجادة. خذوا وقتكم ومرة اخرى
قاوموا الرغبة في إتقان الوضعية هنا. لنمشي ببطء باتجاه مقدمة السجادة معا
لنلتقي في المقدمة في وضعية الإنثناء الامامية. لكل حسب رغبته
ربما ترغبون في تحريك اطراف الاصابع إلى اليمين ومن ثم إلى الجهة الاخرى
اذا شعرتوا بشد في الرقبة ورأس يمكنكم تحريكها كما تحركوها عند قولكم نعم او لا
إشعروا بأقدامكم حيث ان اصابع القدم تتجه للأمام والاقدام متباعدة عن بعضها بمساحة الحوض للبدء
او ربما يمكنكم إمساك الاكواع وبرفق حركوها بإتجاه اليمين واليسار
إذا مرة اخرى قوموا بتحديد درجة تمرينكم ودرجة تحديكم فانتم المسوولين
حفزوا انفسكم على التحسن وإستمرار البحث والإستكشاف وتجنبوا ممارسة الوضعيات…
كالرجل الآلي ولكن فعلا كونوا انفسكم واستمعوا لأجسادكم
إذا اكتفيتم من هذه الوضعية سنطلق الاذرع ونقوم بالضغط على القدمين بلطف وبقوة
قوموا بثني الركبة بكرم وفي نفس الوقت اميلوا الذقن بإتجاه الصدر وسنبدأ بالنهوض للأعلى
بلطف وببطء. خذوا وقتكم واستمتعوا بكل حركة وكل لحظة فهذا وقتنا
الذي خصصناه لأنفسنا لنتلذذ
لنلف الاكتاف للامام وللأعلى وللخلف عند الوصول. ومرة اخرى هنا عند الاستقرار
لاتحاولوا ململة الاقدام كثيرا ولكن حافظوا على صلتها بالأرض
لفوا الأكتاف وقوموا برسم العديد من الدوائر بالأنف لتمرين تشنج الرقبة، اوووه ،نعم
إذا سنستمر في التنفس بعمق وكلما حركنا اجسامنا اكثر كلما دمجناها
مع التنفس. شهيق ثم نخضر اكف الايادي باتجاه القلب وقوموا برفع عظمة الصدر باتجاه الاصابع
ارفعوا الركبة وإستمدوا الطاقة من اقواس القدم وهذه الوضعية تسمى تاناسانا
هذه هي وضعية الجبل. إذا لنقف بلطف وباستطالة ولنرفع مقدمة الرأس
ولنشعر بالطاقة الصاعدة للأعلى من خلال مقدمة الجسم. إنها تبدوا ك… آه. ومن ثم
إشعروا بالثبات الجميل والمتواضع للجزء الخلفي من الجسم وفقط جدوا التوازن
ومرة اخرى كما فعلنا من قبل لنشابك اطراف الاصابع لاحظوا اية جهة في الاعلى
كما نضغط اكف الايادي للأمام وللأعلى وللخلف ومرة اخرى إشعروا بالطاقة الصاعدة من خلال
الامام وبالثبات اللطيف من خلال الخلف. إذن لنقم بالضغط على كعب القدم
ولنحرك الحوض للداخل، ولنحرك لوح الكتف للداخل معا وللأسفل. إذا رغبتم واحتجتم للقليل من
إستطالة جانبي الجسم يمكننا إستطالتها مع العديد من الانفاس. وإلا لنثبت على الوضعية
بلطف وببطء لنتنفس بثبات
قوموا برسم خط بانوفكم وببطء إنظروا للأعلى خذوا نفس عميق واضغطوا على اصابع اليد
للأعلى للأعلى للأعلى. ومن ثم زفير واطلقوا اياديكم. ولنشبك اطراف الاصابع خلف عظمة العجز ولنرى إذا كان
بإمكانكم وضع الاصابع المعاكسة في الاعلى لبعض من اليوقا للدماغ
احيانا تلقيكم في حلقة غير منتهية ولكن يمكننا تجاوزها
ومن ثم سنحرك ايادينا للأسفل وبعيدا وفي نفس الوقت سنفتح الصدر انه امر رائع
اذا عملتم على الكمبيوتر بإرهاق او اذا كنتم نعانون من الإرهاق في الاكتاف ستساعدكم هذه الوضعية
شهيق عميق وزفير طويل شهيق وزفير ومن ثم نطلق الايادي شهيق وارفعوا الايادي
للأعلى. إستطالة لكامل الجسم. زفير. لنجمع كف الايادي معا ولنحني الركبة وللنزل للأسفل من
خلال المركز للإنحناء الامامي
من هنا نأخذ شهيق ولنرتفع إلى وضعية الظهر المسطح. وكف الايادي إلى أعلى الفخذ
او نضع الاكف على الساق او نضع اطراف الاصابع على السجادة. اذا لدينا ثلاثة مستويات مختلفة هنا
يمكنكم إيقاف الفديو هنا وتجربة الاوضاع الثلاثة لاننا سنكرر هذه الحركة
مرات عديد في خلال تحدي ال٣٠ يوم
لدينا ثلاثة وضعيات لإنحناءة الظهر الاولى والثانية والثالثة حيث انه يمكنكم التنويع بينهم
في وضعية الظهر المسطح للشعور بإنسجام اكثر في العمود الفقري. كيفما كانت وضعياتكم
خذوا نفس عميق شهيق ومن ثم زفير. واستخدموا الزفير للنزول للأسفل مرة اخرى…. رائع
لنضع اطراف الاصابع على السجادة ولنحضر الاقدام معا ولنرجع اصابع القدم اليمنى للخلف
لوضعية الإندفاع المنخفضة. مرة اخرى لنقم بذلك بسهولة اليوم
ولنجد السهولة في كل نفس. اذا شعرتم بالضيق في عضلة محددة
لنرى إذا كان باستطاعتكم تزويدها بالقليل من الطاقة
بالنسبة لي اشعر بالضيق في منحنى الحوض الايمن. إطالة وساقوم بسحب منحنى الحوض الايسر
للخلف. ربما تقوموا بإرخاء الركبة الخلفية على الارض كما قمت بذلك لبضعة انفاس يمكنكم محاولة
حركة تأرجح. اذا بعض من الوقت للعب هنا في وضعية الاندفاع المنخفضة
لاحظوا اذا قمتم بالضغط كثيرا على اطراف الاصابع وحاولوا جعل الضغط خفيفا وسهلا
ومن هنا سنضع اكف الايدي على الارض ولنرجع القدم اليسرى للخلف لتقابل اليمنى في اول وضعية
للخشب او ربما ثاني وضعية لتحدينا. لنبدء بإيجاد القليل من
الحركة هنا ولنحافظ على الرفق والسهولة، ولنستخدم التنفس للتركيز. حيث ان العقل يرغب
بالإستسلام بسرعة في وضعية الخشب عادة قبل إستسلام العضلات. إذا فقط حافظوا
على الوضعية هنا. شهيق آخر ومن خلال الزفير سنرخي الركبة ولنحضن الاكواع
بجانب الجسم
يمكنكم دوما البقاء مرتفعين في وضعية الدفع للأعلى كما نقوم بالنزول للأسفل ببطء ولنسحب الاكواع للخلف
حتى تصل البطن للأرض ولنطلق الاقدام، شهيق ولنرتفع للأعلى
في وضعية الكوبرا جدوا النفس ومن ثم زفير ثم نسترخي
ولنحول الوضعية كالمرة السابقة يمكنكم لف اصابع القدم باتجاه الارض هنا وانهضوا على الاطراف الاربعة
ومن ثم قوموا بعمل وضعية الكلب للأسفل او لمزيد من التسخين يمكنكم دفع الارض بأيديكم لعمل وضعية الخشب
واركزوا البطن بإتجاه العمود الفقري وإرجعوا للخلف
رائع ياأصدقائي. خذوا شهيق عميق هنا في وضعية الكلب للأسفل وزفير عميق
رائع. والان لنرفع القدم اليمنى ولنضعها في وضعية الإندفاع للجري
لنفعل نفس الامر وقليل من الوقت للعب وإستكشاف الجسم بكل سهولة ولنطيل إنحناء الحوض الايسر
ولنسحب إنحناء الحوض الايمن للخلف ولنجد بعض الحركة العضوية. ولنشعر بجميع العضلات ولنستمع
إلى اجسامنا
وإذا كانت الركبة الخلفية مرتفعة عن الارض، لنقم برفعها… المعذرة. إذا كانت الركبة الخلفية على الارض
لنرفعها عاليا. خذوا نفسا عميقا إلى الداخل ولتدعوا القلب يتجه إلى الامام
نوعا ما سنخرج من صدفة السلحفاة هنا. شهيق وفي خلال الزفير لنحضر القدم الخلفية
لتقابل الامامية. ويمكنكم فعل ذلك بعدد الخطوات التي تحتاجونها ولا يجب ان
تكون عدد الخطوات كبيرة
لنجد وضعية الإنحناءة الامامية. شهيق. لنرتفع للمنتصف بالوضعية المناسبة لكم ومن ثم زفير
لننزل للأسفل. شهيق ولنحرك اطراف الاصابع لليسار واليمين وقوموا بالضغط على اقدامكم ولنرتفع بإجسادنا للأعلى
بإتجاه السماء ولنقم باستطالة لكامل الجسم هنا وفي نفس الوقت سنقوم بالضغط على اطراف القدم الاربعة
لنرفع الركبة وعند الزفير لنحضر اكف الايدي باتجاه القلب
بنعومة لنباعد بين الركب ولنأخذ شهيق ونرفع الايدي ولنقم باستطالة لكامل الجسم ومن خلال الزفير
لننزل اليدين للأسفل من خلال المركز. شهيق ولنرفع الجذع للمنتصف ولتكن الرقبة طويلة وجميلة ومن ثم زفير
وللنزل اجسامنا للأسفل. ولنرجع اصابع القدم اليمنى للخلف لنصل لوضعية الإندفاع للجري. في هذه اللحظة لنأخذ شهيق
ولنفتح القلب والصدر بتوجيهه للأمام ربما يمكنكم رفع اطراف الاصابع عن الارض لإختبار قدرتكم
على رفع الجذع. لنقبض عضلات داخل الفخذ للمنتصف او ربما يمكنكم البقاء على اطراف اصابع اليد
ومن خلال الزفير لنضع اكف اليد على الارض ولنرجع اصابع القدم اليسرى للخلف
ولنكرر نفس الحركة التي قمنا بها من قبل لنضع الركبة على الارض او في هذه المرة يمكنكم
تحريك اوزانكم للأمام، ولنحضن الاكواع بجانبي الجسم وللنزل للأسفل ببطء وفي
هذه المرة يمكننا ان نكرر وضعية الكوبرا او يمكننا الانزلاق للأمام من خلال وضعية الكلب للأعلى
يوجد الكثير من الخيارات هنا لمساعدتنا على إستكشاف الفينياسا في يومنا الاول
لنشد البطن باتجاه العمود الفقري ولننتقل الى وضعية الكلب المتجهة للاسفل ولنأخذ نفس عميق للداخل ونفس
عميق للخارج. ولنخطو بالقدم اليمنى للأعلى هنا ولناخذ شهيق لكي نشعر بالخفة
في الاصابع وربما يمكنكم رفع اطراف الاصابع عن الارض ولنأخذ نفس عميق للداخل
ولنضع الركبة الامامية في نفس مستوى الكاحل الامامي. زفير ولنخرج من الوضعية
في هذه المرة لن نقوم باخذ القدم الخلفية باتجاه الامامية ولكننا سنحضر اصابع القدم الامامية للخلف
لتصبح بجوار اليسرى
ومرة اخرى لنقم بالتمرين هنا مع وضع الركبة على الارض اوللننقل اوزاننا للأمام
ولنحضن الاكواع بجانبي الجسم ولننتقل إلى وضعية الكلب العلوية .اذا لدينا الكثير من الخيارات هنا
شهيق ولتجدوا الحركة المناسبة لفتح عضلات الصدر والقلب ومن ثم زفير ولنرخي الركبة على الارض ونحرك عظمة المقعد إلى
في وضعية الطفل. لقد قمتم بعمل جيد ياأصدقائي. لتشعروا بأنفاسكم وربما تتحركوا قليلا من جانب
إلى جانب ولنفز العين الثالثة التي تمثل الحدس ولنأخذ ثانية
هنا لتصلنا بحاسة الحدس ولتصلنا برغبتنا في التحدي ولماذا نرغب
في الالتزام بال٣٠ يوم ولماذا انتم هنا
ربما نجمع اكف الايادي معا هنا ولنحرك الاكواع للأمام ولنحضرها لأعلى الرأس
كقولنا نماستي. ولنربط حدسنا هنا بتمريننا
ولنرخي الاكتاف ولنتصل بصوت النفس
ومن ثم ببطء سنفك اطراف الاصابع للخلف وللأسفل ولنحرك القلب للأعلى ولنعد علىاطرافنا الاربعة
ومن ثم سنحضر الكاحل الايسر فوق الايمن هنا وبكل لطف يمكنم إستخدام
اياديكم لتقودكم لننتقل في وضعية الجلوس اللطيفة وساقوم بالجلوس في منتصف
السجادة ويمكنكم كذلك ايضا
ولنضع ايدينا خلف الركبة وساقوم بأخذ نفس للداخل ومن خلال الزفير ارفعوا اقدامكم
ولن نقوم بعمل وضعية القارب اليوم ولكننا سنقوم بفعل ذلك بكل سهولة
لنرى قوة الجذع ولنتصل بكامل الجسم
ربما يمكنكم تحريك الكاحل باتجاه ما ومن ثم باتجاه اخر
وايضا يمكنكم رفع الساق للأعلي هنا
عضلات يدي تعمل هنا ارأيتم؟ انه امر جيد ولكننا لن
نقوم بعمل وضعية القارب هنا ولكننا وببطء سنمرن كل عضلة من عضلات الاضلاع
هنا من خلال ال٣٠ يوم لليوقا
حسنا إننا هنا. ويمكننا ايضا اذا كانت الوضعية صعبة بالنسبة لكم بان تلمسوا الارض باصباع القدم الكبير
ولكن للجميع ارفعوا الصدر وانظروا اذا كان بإمكانكم الإستطال اكثر
من خلال عظمة الصدر وربما يمكنكم جعل اليد في مكانها او ربما يمكنكم وضع اطراف الاصابع في الامام
ولنأخذ بضعة انفاس هنا ولاحظوا فقط مايخبركم به عقلكم
ربما يعترض على ذلك او ربما يجد سهولة في هذه الوضعية
او ربما نرفع اكف الايدي للاعلى ولنلين اصابع القدم في هذه الوضعية تعمل عضلات البطن كما تعمل
عضلات الظهر ايضا. هاأنا ارفع قلبي للأعلى لكي لاأسقط هنا ولكن استمر بالإرتفاع
لنأخذ نفس آخر عميق للداخل وزفير ولنعيد اكف الايادي خلف الفخذ
وثم لنجرب هذه الحركة الممتعة لنرجع للخلف ونتدحرج لنقم بذلك العديد من المرات. إنه شعور جيد
ومرة اخرى يمكنكم المواصلة بوضع اليد خلف الساق هنا لمزيد من الثبات
ولنقم بعمل مساج للعمود الفقري اماما وخلفا وكما تعرفونني احب ان اقوم بذلك باستمتاع ولعب
وذلك للشعور بإحساس جيد وثم لنعد للخلف باتجاه الارض. اوووه. نعم
اذا هنا سنقوم بإستطالة لكامل الجسم عند وصولنا للارض ومرة اخرى افعلوا ذلك بسهولة
لنثبت في التحدي. ولنأخذ شهيق ولنرفع اطراف الاصابع للأعلى باتجاه الرأس ولنأخذ زفير
ولنشبك اصابع اليدين ونصنع منها مخدة للرقبة ويمكنكم
مد الاصابع لعمل بعض المساج للرقبة
بعض من مساج اليوقا
حسنا لنبقي الاكواع لطيفة ومتباعدة ولنأخذ شهيق ولنسحب الركبة للأعلى باتجاه القلب
ولنرفع عظمة العجز للأعلى لكي نجعل اسفل الظهر بوضعية مريحة
ولنمد الرجل اليمنى للأمام ولنأخذ شهيق وثم زفير ولنرفع الرأس والرقبة والاكتاف ولنلمس الكوع الايمن للركبة اليسرى
ولنأخذ شهيق عميق وزفير عميق ولننتقل للجهة الاخرى ولنمد الرجل اليسرى ولنلمس الكوع الايسر
بالركبة اليمنى. ولنكرر ذلك مرارا وتكرارا بلين وسهولة
قاوموا الرغبة في التوقف وتابعوا بسرعة
يمكنكم المتابعة بلطف ولين وستشعروا بان اسفل الظهر سيرتفع لاإراديا ولكننا
سنقاوم ذلك بشد البطن للأسفل ولنرفع عظمة العجز للأعلى. حسنا فقط بضعة من الحركات نكاد ننتهي
خذوا نفس ومن ثم لننزل اقدامنا باتجاه الارض
لنضع الذراع على الارض بهدوء ولنمد الارجل. إنه احساس رائع
خذوا نفس عميق للداخل من خلال الانف ونفس طويل للخارج من خلال الفم. جميل
شهيق ولنسحب الركبة اليمنى للأعلى ولنحضرها باتجاه القلب بشدة
زفير ومن ثم لننقلها باتجاه اليسار ولنلفها للخارج ويمكننا ان نفتح الذراع
الايمن للأعلى. ولنتنفس للأعلى وللأسفل ولنشعر بالتنفس في العمود الفقري. ببطء ولطف لنقم بتثبيت هذه الوضعية الحلزونية
قبل المضي قدما إلى وضع الراحة شافاسنا
بلطف لنعد للمنتصف ولننتقل للجهة الاخرى ولنحضر الركبة اليسرى للأعلى باتجاه القلب
وعند الاستعداد جدوا وضعية الحلزونية. اووه. نعم.. بلطف عودوا إلى المنتصف واستعدوا
لآخر وافضل وضعية هنا
احيانا هذه الوضعية هي الاكثر تحديا ومجددا حاولوا فعلها بكل سهولة
يمكنكم وضع بطانية تحت الرأس ويمكنكم ان تدفوا انفسكم ببطانية اذا شعرتم بالبرد ويمكنكم ايضا
وضع بطانية او منشفة خلف الركبة لمساندة اسفل الظهر ولنحرك الاذرع خارجا
ولنوجه اكف الايدي للأعلى. شهيق وجهوا قلوبكم للأعلى وافتحوا صدوركم ومن ثم زفير ولنسترخي
استطيع سماع زقزقة العصافير خارج نافذتي إنه امر رائع اغلقوا اعينكم
واوقفوا جميع حركات الجسم وعند الثبات في وضعية الجثة جدوا
الثبات هنا حتى وان لم يكن لديكم الوقت لابد وان تجدوا الحظة للتوقف فقط واعطوا انفسكم
الإذن لعدم القيام باي شى
شكرا لكم لمشاركتي الوقت وتمرينكم. عمل رائع. نماستي

Aula de yoga para iniciantes- vinyasa yoga | Fernanda Cunha

A professora Fernanda Cunha ensina, nessa aula de yoga para iniciantes, uma sequência de movimentos e técnicas de respiração de vinyasa yoga. A respiração comanda os movimentos e ajuda a ter um dia a dia mais equilibrado e tranquilo.

Conheça o curso completo de yoga para iniciantes da Fernanda Cunha : Vinyasa Yoga e a evolução do corpo e da mente, um programa completo de 9 aulas para praticar sempre:
Outros cursos online de yoga:
Inscreva-se em nosso canal para receber mais aulas e conteúdos:

Yoga For Anxiety and Stress

– Hey guys, welcome to Yoga with Adriene.
I'm Adriene, and today we have a sequence for anxiety.
So this practice is awesome for
when you're feeling stressed out,
or maybe you're feeling a little anxious,
maybe a little panic attacky,
or you just need to move from the darkness,
into the light.
Hop on the mat and let's get started.
Alrighty, let's begin with a nice, comfortable seat.
Sit up nice and tall.
And arrive here now.
You've started the video, you're here,
the hard part is over.
Let's begin with the breath.
As you breathe in, draw the shoulders up to the ears.
As you breathe out, draw the shoulders down
away from the ears.
Good. As you breathe in, squeeze and lift.
As you breathe out, drop, create space.
Couple more times.
Inhale, find what feels good here.
And exhale, create space.
One more time.
Inhale, squeeze to the max.
And exhale, create space.
Awesome, take your right ear over your right shoulder,
breathe, ground down through the elbows.
Lift it back to center, and to the other side.
Left ear over left shoulder.
Draw down through the elbows.
Great, bringing it back to center.
And we're gonna come into a little moodra here as
we prepare for alternate nostril breathing.
So this is my number one, if you don't have time for
the whole video, at least have time for
this Pranayama technique, which I really do think is like
a magic elixir.
For when I'm feeling anxious,
if you ever feel like you are in
kind of a panic attack moment, or anything like that,
or you just need to de-stress, balance out.
This is the one for you, my friends.
So, we're gonna take the kind of hang loose sign here,
it's kind of like this, and we're just gonna bring it to
the ring finger and the thumb.
See, bring the two peace fingers in.
Or, if that's difficult for you, you can also do
your middle finger and your thumb.
So, you have your thumb, and an extra finger here.
And we have a whole video on alternate nostril breathing,
so if you're new to this and you want to
go ahead and learn the technique first,
you can pause it and click on that.
Open it up in another window, and it's really lovely.
Um, but to honor your time,
we're just gonna hop right in so
you can practice this regularly.
So, thumb's gonna come to the right nostril.
Sit up nice and tall and breathe in
through the left nostril.
Keep the shoulders relaxed, as you pause at the top,
we switch, covering the left nostril,
breathing out through the right nostril.
Inhale in through the right nostril.
Always holding, pausing at the top to switch.
Exhale out through the left nostril.
Inhale in.
Alternating at the top, exhale.
And alternating at the top, exhale.
Keep it going.
Nice and easy, smooth breaths.
Again, alternating at the top.
After a little bit of experiment,
you find a rhythm that works good for you.
A hand moodra that works good for you.
And even it out here, really come in.
And gently release both hands down.
Take a deep breath in through both nostrils.
And out through both nostrils.
Slowly open the eyes.
Amazing, and notice how you feel.
From here we're gonna move on to all fours,
but take this sense, whatever the breath did to you,
maybe nothing, but just take one thing and
add it on the rights, we're staying present in the moment,
but we're kind of allowing ourself to change the course of
things, right?
Trying to let go of the stress.
The anxiety in the body.
That breath's so lovely for the nervous system,
so keep it soft and easy as you come to all fours here,
my sweet friends.
Be kind to yourself.
And we'll move into a little Cat-Cow.
Should feel awesome.
We've already connected the brain.
And the breath.
And the alternate nostril breathing, Nadi Shodhana.
It's a purifying breath.
So keep nice, long smooth deep breaths here,
as you now begin to integrate the spine,
which is also connected to the brain.
So when the brain is a mess,
it is so beneficial to do spinal work.
Even something as simple and delicious as Cat-Cow.
Awesome, from here, I'm gonna curl the toes under,
walk the palms slightly forward.
Nice and easy, inhale in, on an exhale,
lift the hips Downward-Facing Dog.
So connect to your strength here,
but keep a softness.
Press into the palms, take care of the wrists,
bend the knees.
Inhale in.
Exhale lowering back down.
Press into the tops of the feet,
walk the wrists back underneath the shoulders.
Then inhale, keep the right palm where it is here,
and we're gonna open the left fingertips out.
So just go as far as you can before you feel…
a pinch in the back body.
Opening, inhale.
Exhale, left palm down, right fingertips reach up,
so it might not be all the way here is what
I'm trying to say, it might just be here, even here,
as you inhale.
Open up through the chest.
Again, to the left, inhale, press away from your yoga mat.
Exhale, press into the tops of the feet.
And exhale.
And one more time.
Long in the neck.
Synchronizing with the breath.
Super awesome.
All right.
Walk the knees together, take a Child's Pose here,
go ahead and keep the fingertips reaching out
long those, stretching to the side body.
Knees are together though,
and we bow the forehead.
Rest your heart.
Slowly we're gonna walk the palms over towards
the right, excuse me, left edge of your mat.
And the right hand's gonna come over to
kiss the left hand.
So maybe they come one on top of each other.
Breathe into the right shoulder, the right side body.
Pull back gently with the right hip crease,
and breathe deeply.
And now through center.
And to the right, right palm to the right edge of your mat.
Left palm comes and hops on top of the right,
and we breathe here, forehead grounding down,
and reaching down.
Stick with your breath my friends,
I know the mind is powerful, but so is your breath.
Come back to center.
Inhale, lifts you up.
Exhale, curl the toes under, Downward-Facing Dog.
Okay, time for a cleanser.
We need to inhale in through the nose.
Exhale out through the mouth.
Inhale in through the nose.
Exhale out through the mouth.
One more, don't be shy.
Beauty of home practice.
Lion's Breath.
Great, drop the left heel,
lift the right leg up high, inhale.
Exhale, step it up into a nice Low Lunge.
Prepping for Warrior 2.
Take your time getting there.
We'll pivot on the back foot.
Keep the front knee bent.
When you're ready, rise up strong.
Find strong footing here today, super important that
you ground through all four corners of the feet.
Press into the ninth edge of that back foot,
and charge the left of your thigh.
Reach the right fingertips, really reach.
Left fingertips back, really reach.
Really deep here.
Send energy out in all directions.
Left to right, down to the Earth,
and lift and lengthen up through the crown.
Big breath in here.
Big breath out, draw your shoulders down.
Pull the pinkies back.
Great, and keep the front knee bent here for now,
as you reach the right fingertips forward.
Up and back, Peaceful Warrior here.
Keep the front knee bent.
Now hug the low ribs in.
Just a hair, sorry, had an itch,
and then we're gonna inhale.
Straighten leg, front leg.
Exhale, bend.
Inhale, reach.
Exhale, bend.
One more, inhale reach.
Exhale, bend.
This time, continue the journey all the way down,
extended side angle.
Right fingertips to the Earth.
Left fingertips towards the sky.
Can also be here on the top of the thigh.
Breathe deep, inhale in.
Long exhale out.
And exhale.
Stick with your breath.
One more time, inhale in.
And exhale, bringing the left fingertips down.
We'll pivot back to our Lunge.
Clamp the palm, step it back to Plank,
you can move through a Vinyasa here,
if you like, or send it straight to Downward-Facing Dog.
Meld your heart back.
Send your hips up high.
Press into the palms, especially the index finger and thumb.
And we'll drop the right heel down and inhale,
lift the left leg up.
Exhale, step it up into your Lunge.
Warrior 2.
So take a second getting there.
All right, it's really about the sensation today.
And about the journey.
And so take your time as you arrive.
Your strong, grounded,beautiful Warrior 2.
So a little work on the feet.
Goes a long way.
Then connect to the energetic body.
Tailbone down.
Front body lifts.
Reach both directions.
Up, ground down.
Big breath in.
So good for the body here, full body experience.
Energy radiating.
Then keep the front knee bent my friends,
best you can.
And send the left fingertips forward, up, and back.
As you can see, my right hand's coming around,
it can stay in the small of the back here,
or reach around to the top of the left hip crease.
Keep the front knee bent as you inhale.
And exhale.
Now here we go, inhale, straightening through the front leg.
Inhale, extend energy out through the left fingertips.
Sink deep.
Stay strong in your back leg.
Inhale, extend,
And exhale, sink deep.
Ooh, nice, you got it.
Inhale one last time.
And exhale, continue this journey,
meld it all the way down into
your extended side angle.
Lean back everyone.
Remember, we can always be here.
Big breaths.
Strong connection to the Earth.
One more breath here, you got it.
Then slowly, right fingertips float down to meet the left.
We come back to our Lunge.
We plant the palms.
Again, you can move through a Vinyasa here,
or you can send it straight to Downward-Facing Dog.
And Down Dog, back to that cleansing breath.
Take a big inhale, in through the nostrils.
And exhale out through the mouth.
Great, drop the left heel, lift the right leg up high.
This time, come to Warrior 1, nice and strong.
Reach the fingertips up high,
press into the outer edge of the back foot.
Then inhale and look up.
Exhale,rain your fingertips down.
Stay strong in your front leg.
Hug energy into the mid-line here for stability.
And step back a little bit here, so,
draw the knuckles down and away,
and as you inhale in, find that lift in
the heart extension through the crown.
As you exhale, lift your left heel up.
Stay soft and bent in the front knee.
And we're gonna play with a little Warrior 3.
So you might just come to here, big toe on the Earth.
Keep your focus out in front, neck nice and long.
Inhale in, and exhale, maybe you begin to
lift through the left inner thigh.
Maybe you come to here right away.
Or maybe again, you're growing this,
and so we keep big toe on the Earth.
Stay connected.
Ah, the mind begins to clear, we begin to focus on
the sensations of the body as you lift through
the left air and thigh.
You can stay here.
You can release with control to Airplane Arms.
Or maybe you take the fingertips all the way forward.
Wherever you are, full body experience, breathe deep.
And then slowly make your way back to Warrior 1.
Inhale and smile.
Let it go.
Back to the Lunge.
Optional Vinyasa here, take it or leave it.
Into Downward-Facing Dog.
Drop the right heel, lift the left leg up high.
Exhale, stepping through.
Find Warrior 1.
Take your time.
Strong legs.
When you're ready, reach the fingertips up high.
Grab em down through the shoulders.
Connect to the sensations in the body
and today, stay present.
Inhale in.
Exhale, rain it down.
This time you'll be opposite them on top,
so the one that feels kind of weird.
And knuckles are all down and
away as we open the heart.
Welcome that heat.
That aliveness that's starting to
maybe glisten on your forehead or your lip.
Stay strong and grounded to the Earth, you got this.
Inhale, look up.
On an exhale, begin to slowly stay bent in
the front leg, lift on to the right big toe.
Again, maybe this is your pose today.
Working on balance, stability, I'm here,
I love myself, I've got this.
And maybe we take it a step further by
softening through the back knee.
And beginning to lift up.
Maybe even further.
Maybe even further.
Lifting up through the right inner thigh,
if you are lifted, finding extension through the crown.
Wherever you are, focus on your breath,
the sensations in your body.
Clear your mind of any stress.
Of any anxiety, any worry.
Focus on connecting to your strength right here.
Right now.
So even if you fall, you come back.
Come back to the practice, come back to the mid line.
Maybe you release the fingertips with control.
So resist the slingshot effect.
And find Airplane Arms.
And maybe reach it forward.
Nice, strong breaths.
Everyone, wherever you are, be there fully.
With your breath.
Then slowly take your practice back to Warrior 1.
Inhale, look up.
Exhale, shake it off.
Take it all the way back down.
Last chance for a Vinyasa, feel free to take it,
or leave it.
Moving through a Heart Opener, if it feels good.
And then we'll all make our way to
Extended Child's Pose.
Bring the big toes together, meld the heart back.
Bring the palms together.
And then up and over the head.
Gently crawl the elbows forward a hair.
Stretch through the side body and the shoulder.
Take a deep breath in.
And exhale, let everything go.
Surrender here, priminal.
Bring it into the back body.
Close your eyes.
Just take a second to bow to the big picture.
To surrender to that which is out of your control.
And to connect to a little sense of peace
and love within.
Slowly we'll drop the fingertips back to the mat.
Plant the palms in nice and easy rise up.
Walk the knees into center.
Carefully cross the ankles.
And use your fingertips to help guide yourself
all the way back to a seat.
And we'll extend the legs out long,
heels in line with the hips.
If you're a little bit tight in the hips and
the lower body, we can maybe lift the hip up on
a blanket or block here if that feels good.
And then we'll inhale, reach towards the sky,
ground down through the tops of the thighs.
And then exhale, reaching forward.
So this will look a little different for everyone,
it might be here for you.
Keeping the neck and the spine nice and long.
It might be here.
It might be here.
So find your Forward Fold.
Again, very helpful to lift the hips up
a little bit here.
Eventually, you find a sense of surrender here again,
rounding through the spine, eventually the neck,
stretching nicely.
Yummy here's, you bow the head.
And bend the knees as generous as you need to here,
no need to kind of hit this perfect little yoga shape today,
or any day for that matter, but uh,
find what feels good.
Find the layer of breath.
And then slowly we'll release.
And come to lie flat on the back.
When you arrive, go ahead and hug the knees into the chest.
And then release the left foot to the ground,
and the right leg up high.
Cross the right ankle over the left.
Interlace the fingertips behind the back of the left thigh,
and then bring your left foot onto an imaginary wall here,
so press up against the wall, flex.
Now we'll begin to squeeze and pull.
Breathing deep here in a little reclined One Legged Pigeon.
Neck is nice and long, so your chin is lifted,
see we can tuck it in a little bit.
Breathing deep here.
Great, then send the left leg up high,
just a little hamstring bonus here, one more breath.
And then nice and easy, with control, right?
So again, resist the slingshot effect.
With control send the left, uh, right leg up to
meet the left.
And I'm gonna reach both fingertips towards
the outer edges and I'm gonna pulse here.
Keep the shoulders relaxed.
Palms facing each other.
Tailbone scooping up towards the sky.
Oh my God, creaky old floor!
Oh my God, we have a creaky floor here.
Yay, everything's in alignment.
See, sometimes when you move,
it just takes a while, right?
Take it to the left, pulse.
Creaky old floor.
Let's bring all the YWA members
who've been with me for a while.
And to the right, here we go.
Miss that creaky old floor.
But we have one here.
Oh my gosh.
And then back to center.
Five, four, three, two, and release.
You never know when you're gonna make new discoveries.
Right foot to the ground, left leg up high.
Crossing the left,
left ankle over the right.
Who'd have thought a creaky floor could
bring so much joy to someone.
Shin parallel to the ceiling.
Flex your right foot.
So chances are you know this shape, right,
but the feet just kind of have to hang dead-like.
So keep a little aliveness here, and then squeeze.
Again, tuck your chin into your chest.
And then creaky old floor aside,
I need you to close your eyes and
I would like to invite you to feel supported.
Your spine supported here, the weight of
your body supported by the Earth.
Keep breathing.
Then extend that right leg up.
Great, slowly unravel.
Left foot joining the right,
this time we interlace fingertips behind the head.
Inhale in.
Exhale, lift the head, the neck, the shoulders.
Press into the heels.
Inhale lower.
Exhale lift.
Inhale lower.
Exhale lift.
Keep the elbows wide.
Keep it going.
Inhale lower.
Exhale lift.
Extend the thumbs, nice little neck hammock here.
And three more.
Scooping the tailbone out.
And last one, you got it.
And release.
Supta Baddha Konasana.
Ah, we lit the fire in our belly after all.
Shimmy the shoulders underneath the heart here.
Maybe give your little belly a pet.
Inhale, lots of love in.
Exhale, close your eyes.
Begin to allow your breath to
return back to a natural rhythm here.
And then when you're ready, we'll peel the arms out wide.
And slide the legs out long.
Allow your body to grow heavy,
even if you don't have time for a long Halasana.
Take a second here to let the body settle and rest.
To allow the nutrients of your practice to seep in,
to settle in.
Then notice how you feel.
Then slowly draw the palms together,
bring them to your third eye.
And we seal the deal by saying Namaste,
which is honoring the best and
most beautiful version of ourself.
Seeing that, honoring that in one's self.
And then also in others.
Take good care, my friends.
Choose the light.
Let it go.
(soothing music)

Yoga para ADELGAZAR | Todos niveles | Clase 1 completa español

Nuevo eBook “50 asanas. Alineación” es un manual para mejorar tu práctica de yoga, conoce más detalles en el siguiente video
Les presento nueva serie de YOGA PARA ADELGAZAR – secuencias de yoga para todos los niveles desde 1 – principiante hasta 3 – avanzado para practicar en la casa. Cada video dura solo 30 minutos por lo tanto puedes estar en forma sin gastar mucho tiempo. Las rutinas son de bajo impacto que facilita la práctica para las personas con problemas de las rodillas/caderas/tobillos. TODAS las clases de la serie encuentas aquí
Cada secuencia está diseñada para trabajar todo el cuerpo con énfasis en alguna parte en especial (piernas, abdominales o brazos), con intensidad y dificultad moderada accesible a la mayoría de las personas. En caso de si encuentras esas secuencias muy dificiles para ti, te recomiendo empezar con este video de yoga básico
Esas rutinas puedes practicar de 2 a 5 veces a la semana y además combinar con otras actividades si lo encuentras lograble. Conoce cómo y cuánto entreno yo para tener resultados en este video Lo mejor es practicar de siguente manera: Lunes clase #1, Martes clase #2, etc. para mejores resultados. Día a día hacer nueva secuencia y cuando llegarás a la última clase de la serie – empieza de nuevo! Además revisa mis otras secuencias de vinyasa yoga para todos los niveles aquí “Yoga programa 2016” y aquí “Yoga para todos”
Al practicar esa serie vas a mejorar la fuerza, resistencia y flexibilidad, tu estado emocional y bajar de peso. ¿Cuándo puedes ver los resultados? Depende 100% de tu alimentación y la frecuencia de la actividad física. Para mejores resultados te recomiendo unirte a mi canal de alimentación saludable, vamos a cocinar juntos, pincha el link aquí
Si quieres conocer más posturas de yoga, sus beneficios, nombres en sánscrito y más te dejo información sobre mi libro “50 asanas para empezar” aquí
Si quieres/puedes agregar mis rutinas cardio a tus actividades sería genial para los resultados más prontos, revisa mis programas de ejercicios:
Programa Obesidad Programa para PRINCIPIANTES Mega 5 semanas programa 30 días programa adelgazar, tonificar Cardio reto BAJAR de PESO Reto G.A.P. (glúteos, abdominales, piernas) ABDOMINALES en 21 DIA Rutinas AVANZADAS Reto de FLEXIBILIDAD Estiramiento para los principiantes nivel “0” Rutinas para Principiantes (antiguo) Aprende pararse de manos Aprende pararse de cabeza Todos BALANCES encontrarás aquí Cada programa con su descripción encuentras en mi blog
Cómo bajar de PESO Qué hacer si NADA funciona Cómo eliminar GRASA en la cintura Cómo subir de peso Quemar GRASA y no MUSCULO Suscríbete para no perder nuevas clases aquí
Mi instagram @elenamalova_com
Mi facebook Mi twitter

*Ni Elena Malova ni cualquiera otra persona del canal MalovaElena será responsable de cualquier herida o lesión sostenida entrenándose en su casa, gimnasio o en otra parte. Consulte a un doctor antes de comenzar cualquier programa de ejercicios

Música usada:
Dhaka de Kevin MacLeod está autorizado la licencia Creative Commons Attribution (Fuente: Artista:
Brittle Rille – Reunited by Kevin MacLeod is licensed under a Creative Commons Attribution license (Source: Artist:
Wheel Of Karma de Audionautix esta autorizado la licencia Creative Commons Attribution (Artista:

Jalandhar de Kevin MacLeod está autorizado la licencia Creative Commons Attribution (Fuente: Artista:
Namaste de Audionautix esta autorizado la licencia: Creative Commons Attribution (Artista:

Técnica do Yoga para Lidar com Confrontos Emocionais

Como podemos navegar aqueles momentos difíceis no auge de um confronto emocional? Como ancorar a mente novamente, no turbilhão de sentimentos ruins e sofrimento mental? Aqui vamos compartilhar uma técnica do yoga para se manter bem nessas situações e sair delas sem criar feridas e problemas desnecessários.

✨ Faça o Curso Online do Caminho 3T – – e comece hoje a transformar sua vida. Experimente um enorme ganho de bem-estar e crescente clareza mental. Confiamos tanto no resultado que damos 30 dias de garantia. ❤ Se nada mudar, nada melhorar, ou se simplesmente mudar de ideia, cancele e receba 100% de seu investimento de volta. Zero risco. Você tem nada a perder e tudo a ganhar.😊

Conheça e compre o livro de Giridhari Das, “O Caminho 3T – Autoaprimoramento e Autorrealização em Yoga” aqui:
Site Giridhari Das:
Participe da Semana dos Yoga Sutras, Evento 100% Online e Gratuito:
Participe da Semana da Bhagavad-gita, Evento 100% Online e Gratuito:
Frases sobre Autorrealização no Instagram de Giridhari Das: @caminho3T.

Conheça Canal de Palestras de Giridhari Das:
Conheça o Yoga Resort Paraíso dos Pândavas, onde é gravado o vídeo: